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Omega-3-Fettsäuren

Die lebenswichtigen Fettsäuren

Omega 3 Fettsäuren sind essentiell, das bedeutet, wir müssen diese Fettsäuren mit unserer Nahrung aufnehmen, da unser Organismus sie nicht selbst aufbauen kann.

 

Was sind Omega 3 Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren sind eine spezielle Gruppe von mehrfach ungesättigten Fettsäuren, zu  dieser zählen  die Eicosapentaensäure (EPA), Docosahexaensäure (DHA) und die Alpha- Linolensäure  (ALA).

Der Name der Fettsäuren leitet sich von ihrer chemischen Beschaffenheit ab und hat nichts mit einem satt machenden Effekt zu tun!

Die drei ungesättigten Fettsäuren sind in unserm Körper an verschiedenen Stoffwechselprozessen beteiligt und erfüllen unterschiedlich  Funktionen in unserem Organismus.

Die beiden  mehrfach ungesättigten Fettsäuren EPA und DHA können in unserem Körper aus Alpha-Linolensäure als Vorstufe synthetisiert werden. Allerdings, ist dieser Stoffwechselprozess nicht ausreichend, um eine optimale Versorgung des Körpers mit Omega 3 Fettsäuren sicher zu stellen.

Ein weiterer Knackpunkt ist es, dass nur eine ungenügende Verfügbarkeit von Nahrungsmittel mit LA besteht und diese Nahrungsmittel hauptsächlich aus pflanzlichen Fetten bestehen.

Durch den erhöhten Konsum von Pflanzenfetten kommt  es zu einer Überversorgung mit Omega 6 Fettsäuren, deren Vorstufe Linolsäure (LA) reichlich in Pflanzenöl vorkommt. Hier ist auf ein ausgewogenes  Verhältnis von den Omega -3- zu Omega -6- Fettsäuren zu achten.

 

Das richtige Omega-3- zu Omega-6-Verhältnis          

Hier ist es wirklich schwierig vor zu geben, was das optimale Verhältnis von diesen beiden Fettsäure-Gruppen zu einander ist. Eigentlich sind sie wie ein altes Ehepaar, das sich optimal ergänzt oder spinnefeind sein kann.

Die gesunde Beziehung von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren

Damit kein zu großer Schaden in Unserem Organismus angerichtet wird bzw. nicht zu viel  Geschirr  zerschlagen wird, kommt es auf  das richtig Verhältnis der beiden an.

Omega-3-Fettsäuren haben unter anderem die positiven Eigenschaften Blutgefäße weitzustellen und entzündungshemmend zu wirken, während Omega-6- Fettsäuren, das genaue Gegenteil bewirken. Bei einem

„optimalen Verhältnis“ von 2.:1 bis maximal 5:1 heben sich diese Wirkungen gegenseitig auf.

Auf Grund unserer heutigen Ernährung liegt dieses Verhältnis häufig deutlich über  5:1, was das Risiko an Herzerkrankungen, Bluthochdruck und Rheuma drastisch steigert.

Short-Facts Omega 3:

Omega -3-Fettsäuren nehmen Einfluss auf:

  • für die Produktion von Hormonen
  • für die Eiweisssynthese
  • für den Zellstoffwechsel
  • für die Versorgung der Gelenke mit Schmierstoff
  • für die Vermeidung von Entzündungen
  • für die Feuchtigkeit und Spannkraft von Haut und Haaren
  • für die Bildung der körpereigener Abwehrzellen
  • für den Schutz vor Infektionskrankheiten
  • kein Schutz vor Herzkreislauf-Erkrankungen (aktuelle Erklärung des National Institute of Health, 2015)

 

Schneller abnehmen mit Omega-3- und Sport

Die Omega-3-Fettsäuren erhöhen in Verbindung mit Sport die Insulinintensität in unserem Organismus. Durch diese erhöhte Insulinausschüttung können Kohlenhydrate besser verarbeitet und von Muskeln genutzt werden, was die Regenerations- und Muskelaufbau rate verbessern kann.

Durch diese Stoffwechsel-Lage wird einfach Zucker(Kohlenhydrate)  nicht in unseren Fettpolstern gespeichert und kann von unser Körper als Energie bereitgestellt werden- aber eben nur in Verbindung mit Sport.

Des Weiteren konnte in einer Studie beobachtet werden, dass die Einnahmen von Mahlzeiten in Verbindung mit Fischöl die Fettverbrennung erhöhen kann. Dies ist auf einen erhöhten  thermischen Effekt zurückzuführen, durch den mehr Kalorien für die Verdauung der Mahlzeiten verbraucht werden.

Um diesen Effekt zu erzielen, wurde die Einnahme  des Fischöls jedoch über mehrere Mahlzeiten verteilt, um die Balance von DHA und EPA optimal zu halten.

Vorkommen von Omega-3-Fettsäuren in  Nahrungsmitteln

 

Omega-3-Fetsäuren kommen sehr häufig in folgenden Nahrungsmitteln mit folgendem Fettsäuregehalt vor:

  • Chiaöl: 64%
  • Perillaöl: 60%
  • Leinöl: 55%
  • Hanföl: 17%
  • Walnussöl: 13%
  • Rapsöl: 9%
  • Lachs: 1,8%
  • Sardelle: 1,7%
  • Sardine: 1,4%
  • Hering: 1,2%
  • Makrele: 1%
  • Thunfisch: 0,7%

 

 

 

Warum lohnt es sich wir Omega-3- Fettsäuren zu supplementieren?

Über unsere Ernährung nehmen wir nur eine geringe Menge an Omega 3 Fettsäuren zu uns, da unser mitteleuropäischer Speisenplan nicht  so reich an Nahrungsmitteln, mit einem  hohen Anteil  an Omega 3 Fettsäuren ist.

Allerdings gibt es mittlerweile viele Designer-Food-Produkte, die mit industriell hochkonzentrierten -3-PUFA-Derivate angereichert sind. Diese Produkte ermöglichen den Tagesbedarf an Omega 3 Fettsäuren zudecken ohne auf natürliche Omega 3 Quellen zurück greifen zu müssen. Gerade für  Menschen, die keinen Fisch mögen oder den Geruch als unangenehm empfinden, ist  dies eine interessante Alternative.

In deiner Stoffwechsel-Kur empfehle ich dir die Einnahme von hoch dosierten Fisch-Öl-Kapseln, da du auf deine Kalorien-Zufuhr achten und um Fertigprodukte eher einen Bogen machen solltest.

Neben EPA und DHA, finden sich in Omega 3 oftmals Kapseln Spuren von Vitamin E, die das Fischöl sozusagen konservieren. Es kann kombiniert werden mit Kalzium, Eisen oder Vitamin A, B1, B2, B3, C und D.

 

Die optimale Dosierung von Fisch-Öl – Omega 3

Nach der EFSA liegt die täglich empfohlene Menge  an Omega 3 Fettsäuren, die man zu sich nehmen sollte  bei 250 mg.

Allerdings, ist dieser Richtwert für die durchschnittliche Bevölkerung gedacht. Diese Nährstoffe-Empfehlung, sollte  bei sportlich aktiven  Menschen oder  bei einer Ernährungsumstellung individuell angepasst werden.

Breiten-Sportlern wird eine Menge von 2-4 g täglich empfohlen, wobei diese Menge bei hochintensiven Sportenarten z.B. Crossfit  bis auf  7 g gesteigert werden kann.

Die genauen Angaben zur Einnahme der Fisch-Öl-Kapseln, während deiner Stoffwechsel-Kur, findest du in meiner zum Download verfügbaren Detail-Anleitung.

Selbstverständlich kannst du deinen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren über natürliche Quellen, wie Fisch sehr gut abdecken.  Fisch ist für mich  eines der gesündesten Lebensmittel.

Allerdings ist es für mich moralisch schwierig große Mengen an Fisch zu verzehren, da die moderne Massen-Fischzucht nicht artgerecht ist und qualitativer Fisch aus artgerechter Haltung meinen Geldbeutel sprengt. Insofern sind Fischöl-Kapseln wohl die beste Lösung, da man auf das  Gramm genau  seinen nötigen Bedarf decken kann.

Du solltest wissen, dass Fischöl nicht akut wirkt, sondern nach der Einnahme der Kapseln über Tage und manchmal Wochen.